Helen (crossfit)

Jag gör en alexandre och startar en benchmarking-crossfit-tråd så slipper jag tynga ner bloggen med inlägg som få är intresserade av.

Jag gillar Helen. Hon är beskedlig. Idag var första gången jag gjorde den RX. Jag är så glad när jag klarar något RX att jag gillar alla de WODarna :-)

Helen är

3 varv av:

• 400 meters löpning
• 21 KB-swingar 20 kg
• 12 pullups

Tiden idag stannade på 14:40. Får väl satsa på närmare 14 nästa gång!

Bäst jag svarar här också då, blev en konstig FB/Communitydiskussion det här. :)

Jag antar att om det är 24 kg som är RX för killar så är 20 Rx för tjejer. Men idag fick jag höra att RX var 16 kg för tjejer, men det låter väl lågt tycker jag. Om det är 24 för killar, verkar 20 rimligt för tjejer!

12:59 måste du vara nöjd med! Men jag tror att det är full-swingar som gäller och inte halva. Som jag har lärt mig så ska en person som står bredvid den som svingar kunna se örat framför armarna i uppsträckt läge. Så kör jag i alla fall.

Jag är nyfiken på Niklas första fråga. :) Eller sprang du på löpbandet?

lena_sofia: jag körde Helen på en PT-timme på SATS Hornstull. Så löpningen skedde på löpband, sen sprang jag in i ett av styrkerummen och körde kettlebells och chins.

alexandre: PT-T vakade över chinsräcke, KB och löpband så att allt var fritt fram för mig (och min kompis som jag hade med mig). Det har sina fördelar att ha (världens bästa) PT. Självfallet gjorde jag kippade pullups. Det finns väl ingen (inte många) som gör strikta pullups i en crossfitövning? Det här har vi diskuterat tidigare, alexandre... :-)  Fast jag drömmer om att lära mig butterflies, men är nog inte tillräckligt stark för det än.

Mitt max är ungefär 10 kippade pullups, men efter kb-swingarna var jag väldigt muskelsvag och kunde inte köra alla i ett svep. Sista rundan gick det riktigt illa, tror jag var nere på 3,3 och på slutet körde jag 2:or.

Min resultat idag: 16:27.

Jag gjorde med herrvikt, full swing och sprattelfria pullups (ej helt strikta men hyfsat), delade övningar i alla varv i två set (6+6 och 11+10) med 30s vila emellan. Vi diskuterade just för två veckor sen i tinselinas blog om WOD var fortfarande RX om man delade färre än 21 övningar i flera set:
http://www.traningsdagboken.org/sv/blog/tinselina/endast-f-ouml-r-crossfit-nerdar

Helen: 400 m run, 21 reps 24kg kettlebell swing, 12 pullups. 3 rounds for time.
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html

Mina mellantider:
1:36 - 400m ( 4:00 tempo )
1:38 - 12 pullups ( 8 s/rep )
1:53 - 21 kb-swing ( 5 s/rep )
2:25 - 400m ( 6:03 tempo )
3:28 - 12 pullups och 21 kb-swing
2:22 - 400m ( 5:55 tempo )
1:22 - 12 pullups ( 7 s/rep )
1:43 - 21 kb-swing ( 5 s/rep )
16:27 - totalt.

Jag sprang i 4:00-4:05 tempo i alla varv, rätt tid för löpning är bara i första varv för att jag startade klockan först när löpbandet kom i rätt fart, alla andra gånger tiden för "löpning" började när jag var klar med swingar, alltså promenad från Kungsholmens lilla gym till löpband och start och uppvärmning av löpband ingick i "löptid". Jag skulle nog kapa 1min/varv bara på att ha löpband nära och att någon skulle hålla igång den i 4:00 så jag skulle bara hoppa på det. Om man är flera och tjingar närmaste löpband i Hornstull vore toppen.

Promenad från löpband till lilla gymmet ingick i pullups-tider.

Jag glömde trycka på knappen efter pullups i andra varv, men man ser att tiden för pullups och swings tillsammans är samma i andra varv (3:28) som i första varv (3:31). Jag kände att jag klarar resten så jag vilade bara typ 15-20s i tredje varv och pullups med swings tog bara 3:05.

Mitt svar på frågan om jobbigaste övning är helt klart KB-swing. Att springa bara 400m i 4min tempo var inte ansträngande, pullups var tynga men kändes bara i armar. KB-swing är jobbigt för hela kroppen med enorm puls. Kan bero på fel teknik. Vore bra om Friskis arrangerade KB-teknik workshop. De KB-workshops jag var på var alltid introduktion för att visa vilka övningar som. Eller också är jag klen, men det jobbar jag på.

niklasekstrom, posta gärna din pulskurvan för Helen. Jag är nyfiken om puls i swing jämfört med löpning.

Förresten, jag ser nu att jag gjorde pullups och swing i fel ordning, inte RX. Så mycket text för en övning som inte är ens RX-gjort! Jag måste träna istället för att skriva på nätet.

Men Tombjo, Filur och Emeluttet då? Hur kan de i hela TRE dagar stå emot frestelse att köra Helen?!

alexandre: jag tror man ska göra övningarna i den här ordningen: löpning, swingar och sen pullups.

Jag skulle vilja få ner min tid till 14, men då måste jag springa snabbare och orka göra fler pullups i följd (efter swingar). Kommer inte att hända på ett slag... :)