Börja gymma

Hej, jag är verkligen nybörjare på det här med att gymma. Tränar minnst två gånger i veckan och då blir det yoga och klättring, så är ju inte särskilt välträndad...

Är det någon som har några tips på hur jag kan börja gymma? Typ vilka vikter, hur länge, och vilka maskiner som vore bra att börja med. Även hur man stretchar efter. Jag skulle gärna vilja bli lite starkare för att kunna bli bättre med klättringen.

Tacksam för tips :)

 1. Som föregående - ta en instruktion, ta gärna en fortsättningsintruktion på en gång eftersom du har specifika mål. Fråga HIT ledaren Jimmy om han kan ta en instruktion med dig då han är klättrare.

2. alltid så mycket vikt som möjligt inom ett givet repintervall. du vill bli starkare så mellan 5-8rep är lagom och då ska du ha så mycket vikter det går så du inte klarar fler reps än så

3. spelar ingen roll, så länge eller kort du vill

4. oj svår fråga att ta på nätet. FFA assisted chin men sen mer åt fria vikter för rölighetens skull

5. stretching är frivilligt, kör samma som du gör efter klättringen

 Du kan även gymträna i grupp på cirkelgympassen, där du kan lätt reglera belastningen via knappar på träningsmaskinerna.....Det är en bra intro till gymmet.

Håller med annik4, boka en instruktion. Jag gick en sån igår, SUPERBRA!

freeyourheel, jag tyckte också det var bra idé att köra 2 set med 8-12 reps som jag skrev i tråden "idag har jag tränat" den 3 aug 2011 13.44 efter att ha kört ett pass med bara två övningar varav en tog halvtimme.

Jag faktiskt har kört redan två gånger med 2x8-12 och det tog bara en timme för 8 övningar. Det blir desto snabbare för att ett set räcker för uppvärmning med så lätta vikter och man vilar bara 1 min mellan set. Jag har läst flera träningssidor, inklusive "styrkeprogrammet.se" som du rekommenderar, som hade ett helkroppprogram för nybörjare som var nästan samma så jag slagit ihop dem i ett. Mitt program ser ut som följande, tänker även göra övningar i just sådan ordning (om någon har tips eller synpunkter, skriv gärna):

Bänkpress
Axelpress
Rodd (den med rygg vågrätt, brett grepp, stång till brösten)
Pull-ups
Knäböj
Sittande lårcurl (enda övning i maskin isf skivstång)
Situps à la Nora med stång i utsträckta armar
Goodmornings (med _lätt_ stång, det är mening)

Så lätta vikter som man kan lyfta 8-12 gånger ger inte mycket nytta, jag gör det för att komma igång med gymträning. Det är nu första vecka jag tränar, men tanke är att jag ska öka vikt med minsta steg (2.5 kg) varje vecka för marklyft, knäböj, bänkpress och varannan vecka för allt annat så jag kommer upp till 5RM vecka 41 (om 2 månader) och då börjar jag utgå från 5RM i alla fall för helkroppsövningar.

Marklyft fanns inte i något av nybörjarprogram på webben, så jag körde det som ett separat pass och då började jag direkt med lagom tyng vikt för 5 repetitioner som ska också ökas nästa vecka med 2.5kg.

Jag tror crossfit-utövarna styrketränar "vanligt" förutom att de gör dem typiska crossfit övningar. Man kommer ju inte någonsin att klara crossfit pass "Linda" med 10 reps marklyft med 1.5 kroppsvikt om man bara gör marklyft så fort det går 15 reps/set med vila 45s. Tränar du crossfit? Skriv gärna dina resultat i "benchmark girls" i respektive tråd i styrketräningsforum.

freeyourheel, jag tränar inte heller crossfit, men blev nyfiken att göra dem "benchmark gils" som jag alls kunde klara, det är bra för min verklighetsuppfattning. Håller du koll på dina 1RM i vanligaste övningar? Det är bra komplettering till att bara känna efter om man blir starkare eller svagare. Jag har testat själva 1RM i marklyft och bicepscurl och gjorde maxrep för andra övningar med diverse vikter som jag kunde lyfta 3-10 gånger för att räkna fram 1RM med Brzycki formell. Den gav samma resultat för olika vikter och antal repetitioner så jag tror metoden är pålitlig.

Det hör snarare till tråden "Cirkelfys i Stockholm", men du säger att vissa övningar görs i för många repetitioner och andra i hyfsat få repetitioner på cirkelfys. Gör gärna maxrep för cirkelfysövningar med vikt du tränar med på cirkelfys. Du skriver själv att 8-12 reps är för mycket, jag gissar på att du klarar minst 16 repetitioner på alla övningar. Testa! Jag tycker också att det är "ganska tråkigt att träna på gym", skapade även tråd "Är gym roligt?". Jag också går på cirkelfys, fast skulle föredra om varannan station var med rörlighetsövningar så man skulle kunna lasta på ordentligt på styrkestationer.

Jag råkar ha länkar om styrketräning med inriktning för klättring som Kristina89 efterfrågar. De passar till alla som föredrar ha snabba starka hårda muskler, alltså för dem som vill ha funktionell styrka som man får nytta av i vardagen. Den innehåller inte färdiga program eller konkreta övningar, utan grundprinciper för styrketräning, mycket intressant och lärorikt! Tipsar alla att skriva ut det för att ha alltid till hands.

http://climbingpics.blogspot.com/2009/09/bli-starkare-del-1-vad-ar-styrka.html
http://climbingpics.blogspot.com/2009/09/bli-starkare-del-2-hur-fungerar.html
http://climbingpics.blogspot.com/2009/10/bli-starkare-del-3-traning-for.html
http://climbingpics.blogspot.com/2009/10/bli-starkare-del-4-traning-for.html

bättre att gå upp till ett 3RM och sen backa 5-10% och köra 5x5

tyngsta lyftet ska inte ligga sist när du är som tröttast och svagast. för stor skaderisk imho

Emeluttet, tack för tipset! Jag vill ha tips både om repetitioner och om teknik. Jag har bokat passet på onsdag, det ska vara nolltolerans om teknik, speciellt i övningar jag fuskar mest: marklyft, gående utfall och golv-till-tak.

Hur ofta ska man göra sekvensen för marklyft? Visst får jag öka i "ettor" även över 85% sålänge jag har bra teknik? Jag är försiktigt med marklyft, den ingick inte i nybörjarprogrammet, så jag kör det vid sida om som ett helt träningspass reserverad bara för marklyft.

Pepz, hur många gånger ska man sträva lyfta 3RM inför 5x5? Ska man göra det varje gång man tränar marklyft? Jag gjorde (nu i 4 veckor hittills så det vore överdrivet att säga "brukar göra") 5x5 men bara gjorde uppvärmningsseten med 10 reps från tom stång med steg 20kg till 5x5-vikt.

Jag har gjort matteövning med Brzycki formell: 3RM = 94%, denna vikt sänkt med 5-10% ger det 85-89%.

Jag har tränat igår med exakt 85%, nästa vecka blir 87.5%, lätt att räkna då min 1RM är 100 kg.

När jag valde vikt så räknade jag inte procent, utan tog vikt som var "något" lättare än 5RM, gjorde varje vecka 5x5 och ökade varje vecka med 2.5kg (minsta tillgängliga vikter). Om jag fortsätter att öka, så passerar jag 5RM om 2 veckor. När jag inte klarar 5x5, tänker jag träna 2 veckor till med samma vikt och om jag fortfarande inte klarar, kommer jag att minska med 10 kg så jag får en förmån att öka vikt i en hel månad igen.

Vad ska man räkna som 1RM, är det samma som senaste PB eller är det vikt som man klarar lyfta "när som helst", dvs på ett ordinarie träningspass.

Ahaa!
Smart.

Bra bra. Jag ska memorera och lära mig!
Dagsformen är ju riktigt olika från dag till dag. Speciellt (för mig) beroende på om jag har nån som skriker på mig, nån jag vill impa på i närheten, eller om jag är själv.

alexande köp inte allt som sägs.

Inget träningsprogram är perfekt och ingen har alla sanningar